Главная » 2020 » Октябрь » 7 » МЕТОДЫ РАБОТЫ С БЕСПОКОЙСТВОМ И ТРЕВОГОЙ В ПЕРИОД КРИЗИСА
07:14
МЕТОДЫ РАБОТЫ С БЕСПОКОЙСТВОМ И ТРЕВОГОЙ В ПЕРИОД КРИЗИСА

 

Переживать из-за того, что происходит сейчас в мире и в нашей жизни, - нормально. Но если вы регулярно просыпаетесь и засыпаете в тревожном состоянии, не можете прекратить смотреть новости, а мысли о своем будущем и здоровье близких накатывают волной – похоже, с этим пора что-то сделать. Рассказываем об инструментах работы с тревогой и беспокойством в кризис.

В легкой форме тревожность может ощущаться как волнение, беспокойство или чувство нереальности, как будто находишься в «пузыре», а все остальное за ним - не по – настоящему. Сильная тревожность может ощущаться на уровне тела: трудно дышать, давит в груди, сердце бьется сильнее. Еще мы можем быстрее утомляться или, наоборот, вдруг пахать как машина, раздражаться, плохо спать и сосредотачиваться.

Если тревога влияет на качество вашей жизни – попробуйте применить техники самопомощи. По сути, их задача – переключить наше внимание и сообщить телу, что все в порядке. Для этого мы расслабляем мышцы, замедляем дыхание и отвлекаемся. Найдите тот способ, который подойдет именно вам.

 

 

ЗАМЕДЛИТЬ ДЫХАНИЕ

 

При тревоге дыхание обычно учащается – это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача – успокоить его. Вот несколько способов это сделать:

  • Просто закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: как на вдохе воздух чуть прохладный. А на выдохе – более теплый. Если будут приходить мысли – это нормально, просто возвращайтесь  к наблюдению за воздухом.
  • Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут – это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.
  • Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например,4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.
  • Подышать в пакет – хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.

 

 

ПЕРЕКЛЮЧИТЬ ВНИМАНИЕ В ТЕЛО

 

Тело  хорошо перетягивает на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт очень крутой антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов не обязательно заниматься только им.

Можно еще потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, заняться любимым делом или просто начать активно растирать ладони, «мякушку» и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, - и сделайте это.

 

 

 

 

 

ЗАГРУЗИТЬ ДРУГИЕ ЧАСТИ МОЗГА

 

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом. Включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:

  • Считать в уме. Например, прибавлять по 7.
  • Воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые модно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно.
  • Можно также описать вокруг 5 предметов желтого (или любого другого) цвета или найти пять углов.
  • «Выгрузить» на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется.

 

 

 

 

            ЗАЗЕМЛИТЬСЯ

 

Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание в тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью.

Встать или сесть с ровной спиной. Закрыть глаза и почувствовать стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно двигаться вниманием от стоп вверх по всему телу, стараться прочувствовать каждый участок от ног до макушки.

 

УПРАЖНЕНИЕ «ЁЖИК»

 

Если у вас есть какая – либо проблема. страх или тревога, то представьте ёжика (или возьмите игольницу в виде ежа с воткнутыми в нее иголками). Вынимайте по одной иголке из воображаемого ёжика или игольницы, каждая из которых будет ассоциироваться с определенным страхом и тревогой и сразу же обдумывайте все последствия и риски, связанные с этим страхом.

 

 

Не перегружайтесь сразу всеми техниками – попробуйте несколько и выберите одну-две, которая будет с вами работать.

 

Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать – пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если, кажется, что у вас ее нет.

Просмотров: 32 | Добавил: admin | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar